Nocny marek czy ranny ptaszek? To nieistotne! Najważniejsze, byś dbał o higienę snu, czyli o dobry jakościowo i ilościowo sen. Dlaczego to takie ważne? Kiedy jesteś niewyspany, łatwo o rozdrażnienie i pogorszenie humoru. Ale nie tylko – niedobór snu może skutkować pogorszeniem pamięci, obniżeniem koncentracji, ale także… większą masą ciała.
By Twoje dziecko spało dobrze, powinieneś zadbać o kilka bardzo ważnych elementów: stały rytm dnia, atmosferę sprzyjająca zaśnięciu, dieta sprzyjająca zdrowemu snu, wyciszenie przed snem. Nie martw się – nie zostawimy Cię z tym samego. W poniższym tekście znajdziesz konkretne wskazówki na temat tego, jak budować higienę snu Twojego dziecka i jak wspierać jego zdrową regenerację.
Ile snu potrzebujesz Ty i Twoje dziecko?
Najwięcej snu potrzebują niemowlęta – powinny spać kilkanaście godzin na dobę (od 12 do nawet 17). U dzieci to zapotrzebowanie na sen jest już nieco mniejsze – potrzebują już tylko około 10 godzin snu. Nastolatkowie powinni spać około 9 godzin na dobę, a dorosły człowiek oraz osoba w podeszłym wieku – około 7-8 godzin.
Pora na dobranoc… czyli o rytmie snu.
Unormowanie rytmu dobowego jest bardzo ważne dla samopoczucia Twojego dziecka: pomaga dostosować zegar biologiczny (czas aktywności i regeneracji), uspokoić rytm i ułatwić zasypianie. Sen wpływa także na regulację pracy mózgu oraz na poziom i rodzaj wydzielanych przez nasz organizm hormonów – w tym hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost kości długich i narządów wewnętrznych.
Jak dbać o odpowiedni rytm snu u dzieci?
- Po pierwsze: zadbaj o własne nastawienie. Bądź cierpliwy – wprowadzaj nowe zwyczaje spokojnie i bez pośpiechu.
- Zacznij regulowanie rytmu dobowego jak najwcześniej – dzięki temu unikniesz złych nawyków
- W ciągu dnia zapewnij dziecku ruch: to najlepszy sposób na smaczny sen i łatwiejsze zasypianie
- Pilnuj, by dziecko kładło się spać i wstawało o stałych porach – tak, nawet w weekendy
Dzieci powinny spać między 9 a 10 godzin na dobę, dlatego warto przypilnować, by już ok. 20:00 dziecko znalazło się w łóżku - Gdy zbliża się pora snu, unikaj intensywnych bodźców. Skup się na aktywnościach wyciszających: czytanie książki, układanie puzzli lub rozmowa to najlepsze sposoby na wieczorną relaksację
- Unikaj telewizji, gier czy bajek przed snem: mogą nadmiernie pobudzić dziecko
- Zaplanuj wieczorną rutynę: lekka kolacja, wieczorna kąpiel, mycie zębów czy czytanie bajki spokojnym głosem, już po niedługim czasie zaczną dziecku podświadomie kojarzyć się z zasypianiem. Możesz także włączyć kojącą muzykę, która potrafi uspokoić zarówno niemowlę, starsze dziecko, jak i… rodzica
- Zawsze wykonuj te same czynności w tym samym czasie. Staraj się unikać sytuacji, które wymusiłyby zmianę zwyczajów zasypiania i pobudkiPamiętaj, że zmiana każdego nawyku wymaga czasu. Nie trać zapału – już niedługo, Ty i Twoje dziecko odczujecie pierwsze korzyści ze zmian
Jak przygotować odpowiednie miejsce do zasypiania?
- Jeśli to możliwe, zapewnij dziecku osobny pokój, w którym będzie miało własne łóżeczko lub kołyskę
- Codziennie przed snem, otwórz okno, by wpuścić świeże powietrze
- Dbaj o to, by temperatura powietrza nie przekraczała 20 st. C
- Upewnij się, że w pokoju jest cicho i ciemno: nasz mózg podpowiada nam wtedy, że to już czas na sen
- Jeśli Twoje dziecko boi się ciemności, zapal w kącie pokoju małą lampkę z przygaszonym, ciepłym światłem
- Poszewki na pościel powinny być z naturalnych i przewiewnych materiałów. Miękka i pachnąca pościel oraz ulubiona przytulanka sprawią, że zasypianie będzie czystą przyjemnością
- Wybierając piżamę dla dziecka pamiętajmy, by ta nie krępowała ruchów. Najlepiej, aby materiał był naturalny (np. bawełna) i przewiewny.
Dobrze skomponowana kolacja
Odpowiedni posiłek przez snem może pomóc dzieciom w zasypianiu i poprawić jakość ich snu. 
Z kolei ciężkostrawne posiłki mogą prowadzić do problemów trawiennych, a w konsekwencji – nieprzespanych nocy i pogorszenia jakości życia całej rodziny.
Najważniejsze zasady komponowania posiłków:
Kolację zjedz nie później niż dwie godziny przed zaśnięciem. Dzięki temu organizm zdąży strawić spożyty pokarm i zająć się regeneracją
Nie przejadaj się – kolacja nie powinna być zbyt obfita
Kolacja „na ciepło” korzystnie wpływa na sen – ale unikaj smażenia i pieczenia – wybierz potrawy gotowane w wodzie lub na parze.
Ciepłe mleko rozgrzewa ciało i wpływa na wydzielanie serotoniny, dzięki czemu Ty i Twoje dziecko poczujecie się bardziej zrelaksowani i senni
Czego unikać przed snem?
Zapomnij o: serach podpuszczkowych, czerwonym mięsie, podrobach czy kiełbasie – znajduje się w nich bardzo dużo tłuszczu, który długo pozostaje w żołądku i powoduje uczucie ciężkości, zaś wydłużone trawienie przeszkadza w nocnej regeneracji
Unikaj produktów smażonych, marynowanych, pieczonych czy grillowanych
Produkty wędzone, marynowane, solone i sery żółte są źródłem tyraminy, która pobudza wydzielanie hormonu stresu – adrenaliny. Powoduje to wzrost ciśnienia tętniczego krwi i przyspieszenie akcji serca, co nie sprzyja odpoczynkowi i powoduje problemy z zaśnięciem.
Unikaj soli: zawarta w nich sól dodatkowo podnosi ciśnienie krwi, co nie sprzyja zasypianiu.
